Бег. Колени. Позвоночник.

Бег – самый популярный и доступный вид физической нагрузки для активного или стремящегося к какому-либо результату человека.
Этот вид спорта не требует какого-то дополнительного снаряжения, только вы, удобная одежда и обувь.
А бегать можно практически везде, и в городе, и в парке, и дома на беговой дорожке.
И часто именно при покупке тренажера для дома и возникает вопрос, а можно ли мне заниматься на дорожке, как это скажется на коленных суставах, на позвоночнике. И как, собственно, правильно бегать? Какие есть правила?

Давайте вместе разбираться в этих вопросах.

Почему болят колени.

Многие профессиональные бегуны сталкиваются с проблемами боли в коленях. Но они не бросают любимое занятие, восстанавливают форму и продолжают забеги.
А многие любители или начинающие бегуны отказываются от бега при появлении болей.

Боль возникает из-за того, что при беге по твердым поверхностям ваши суставы (колени, позвоночник, таз) получают серьезную ударную нагрузку, в несколько раз превышающую ваш собственный вес.
А если вдобавок вы еще и бегаете неправильно, то это только усугубляет ситуацию.
Многие врачи вам скажут, что бег изнашивает связочный аппарат, который поддерживает коленный сустав. В итоге сустав воспаляется, стирается. И приводит к хроническим болям.
При беге может развиться артрит коленного сустава, обостриться грыжа диска от сильных ударов о твердую поверхность, воспалиться утолщение нерва на подошве и другие травмы стопы и коленей.
Но все это может быть, только если вы бегаете неправильно (если конечно, уже все не запущено).

Убивает ли бег колени?
На самом деле проводилось множество исследований, которые показали, что сам бег не оказывает разрушительного воздействия на колени. А в долгосрочной перспективе даже является полезным для суставов.
Скептические утверждения, что долгие и регулярные занятия бегом неизбежно приведут к остеоартриту -  воспалению коленных суставов, хроническим болям, хромоте, не имеют под собой научных оснований. Наоборот, регулярные занятие бегом укрепляют колени, являются хорошей профилактикой. Такие люди по статистике гораздо реже делают операции на коленях.
Принести вред может только неправильная техника бега и попытки доказать себе что «я могу», когда вы ставите перед собой цель, добежать до какой-то точки или пробежать ровно 10 км. Но в процессе у вас появляются болезненные ощущения, от которых вы отмахиваетесь, так как у вас стоит задача добежать. Вот это может действительно сгубить ваши колени.
А бег с правильной техникой, без «фанатизма», не многим травматичнее любого другого подвижного спорта.

Виды болей в коленях.

Бывает два вида боли с медицинской точки зрения. Это боль адаптивная и патологическая.
Адаптивная боль – это нормальная боль как реакция на серьезную нагрузку, особенно в начале вашего тренировочного пути. Это не локализованная в одном месте боль, которая обычно проходит в течении 1-2 суток.
Такая боль может возникнуть через неделю-две после начала тренировок. И связана она скорее всего с той же проблемой неправильной техники бега.
Боль паталогическая более острая, локализованная в одном (или одних) и том же месте, которая не проходит в течение 1-2 дней. При этом может опухнуть колено и появиться явная хромота. Это уже повод обратиться к специалисту (ортопед-травматолог, ревматолог).

Как бег сказывается на позвоночнике?

Многие люди по мимо коленей, опасаются за позвоночник.
И действительно, часто при беге боль появляется в районе позвоночника.
На самом деле в большинстве случаев боль локализуется не в самом позвоночном столбе, а в районе поясницы.
Такая боль появляется, когда при беге вы уже утомлены, начинаете непроизвольно заваливаться вперед или назад, теряете ритм движения. В этом случае для поддержания равновесия и удобного при беге положения тела, в дело включаются окружающие мышцы и спина начинает болеть. В этом случае просто нужно дать себе отдохнуть. Перейти на легкий бег или ходьбу. Или даже закончить тренировку и в следующий раз взять более спокойны темп.

Как правильно бегать?

1.   Самое главное – это ваше самочувствие. Это ваш лучший советчик, консультант, друг и собственный опытный врач.
Если вы почувствовали сильную усталость, боль, головокружение, частый пульс, стук в висках и прочие неприятные ощущения, обязательно остановитесь. Не нужно сразу останавливаться как вкопанному, лучше перейти на спокойный шаг. Восстановить дыхание, пройтись так минут 5 и если есть желание, то продолжить бег.
Вообще интервальный бег, когда вы несколько минут бежите, затем несколько минут идете быстрым или умеренным шагом, затем снова бег и т.д., очень эффективен, в том числе и для сжигания калорий.
2.   Кстати, разница между бегом и ходьбой (особенно быстрой) не так уж и существенна.
Если вы опасаетесь за ваши суставы, то просто старайтесь больше ходить.
3.   Перед бегом обязательно разомнитесь, разогрейте ваши мышцы. Сделайте комплекс упражнений на растяжку. Это значительно сократит или даже сведет на нет риск получения травмы, особенно растяжений.
4.   Бегать можно утром натощак, т.к. на голодный желудок увеличивается скорость окисления жиров. Это приводит и к лучшему сжиганию жиров, к лучшей наращиваемости мыщечной массы и даже к снижению возникновения сахарного диабета. Но это касается больше мужчин, так как у женщин метаболизм работает по другому.
Многие эксперты в области спорта советуют все же бегать после легкого завтрака или ужина, не ранее чем через 45-60 минут после приема пищи.
5.   Лучше бегать не по асфальту (слишком жесткая поверхность) а по грунту в парке или на беговой дорожке с нормальной амортизацией. Если же возможен только бег по асфальту, то важным будет следующий пункт 6.
6.   Кроссовки для бегадолжны быть удобными, желательно иметь индивидуально для вас подобранные стельки. Хорошо, если кроссовки будут обладать хорошим амортизирующим эффектом (особенно для жестких поверхностей). Одежда легкая, дышащая и не сковывающая движений.
7.   Ну и самый главный момент – техника бега. Мы не будем здесь много говорить об этом. Лучше найти хорошее видео от профессионального спортсмена и все будет понятно. Например эти видео.
Старайтесь бегать в хорошем настроении, тогда вы получите удовольствие от бега и физической нагрузки.


Если же по какой-то причине бег не для вас, вот хорошие альтернативы бегу:

1.   Плавание – не только безопасно, но это еще и один из лучших способов борьбы с больными суставами, остеохондрозом, нарушением осанки и др.
2.   Велосипед или велотренажер. Хорошая кардионагрузка, отлично работает с мышцами ног.
3.   Гребля на лодке, байдарке или дома на гребном тренажере. Полезное занятие для укрепления спины и поясницы. Также прорабатывает ноги, руки, плечи и грудной отдел. Помимо кардио, это еще и приличная силовая нагрузка. Но при проблемах со спиной и коленями обязательна консультация врача. Возможны противопоказания.
4.   Эллиптический тренажер (он же эллипсоид) – самый безопасный кардиотренажер. Подходит практически всем. Советуют врачи и профессионалы. Никакой ударной нагрузки. Работают практически все мышцы тела.

**************************************



Также советуем наши статьи:

Как выбрать беговую дорожку

Как выбрать эллиптический тренажер

Как выбрать велотренажер

Ссылка на наш видео контент